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杜绝负面情绪、忧郁症上身!快补维生素B群铁三角营养素


2020-05-22


别让生命的黑潮—忧郁症吞噬您的身心健康!根据世界卫生组织研究发现,在2020年会造成人类失能(disability)前10名的疾病,第一名就是忧郁症。因此,如何有效防範负面情绪持续纠缠,导致忧郁上身,是忙碌现代人必学的课题!除了从心灵层面下功夫,尽可能远力压力来源外,日常生活养成均衡饮食、吃对营养素的习惯,更是常保身心健康的关键!

不只是「孕妇的维生素」 叶酸与忧郁症也有关连性

不过,想要远离忧郁情绪,我们到底该怎幺吃才对呢?日本精神神经学会精神科专科医师渡部芳德和日本知名营养管理师野口律奈博士在共同着作《减压、抗忧 乐活饮食:吃对食物、远离忧郁,营养照护全书[修订版]》一书中提到,从世界各国持续针对「叶酸」与忧郁症之间关连性,所进行的研究可发现,研究报告显示,民众叶酸的摄取量越充分,罹患忧郁症的机率就越低。

叶酸是维生素B群之中的一种,也被称为维生素B9,由于叶酸是製造红血球不可欠缺的要素,所以当叶酸不足时,会引发与缺乏铁质不同的贫血(恶性贫血)现象。再加上,叶酸也是人体DNA合成的必需品,在细胞分裂与增生的胎儿发育上,扮演着重要的角色。若妇女怀孕初期有叶酸量不足的问题,将会提高胎儿神经管闭合不全(脊柱裂)的风险。因此,过去大家对叶酸的认知就等同于「孕妇的维他命」。

根据世界卫生组织研究发现,在2020年会造成人类失能(disability)前10名的疾病,第一名就是忧郁症。

但现在有越来越多的研究聚焦在叶酸与动脉硬化、中风、大肠癌、骨质疏鬆症、失智症、忧郁症等之间的关联性。像是,2009年发表于《Nutrition Reviews》期刊,以及2010年刊登于《Molecular Nutrition & Food Research》期刊,针对忧郁症患者或服用抗忧郁药物却效果不佳的患者的研究中,也发现有许多受试者有叶酸摄取量太少,抑或血液中叶酸浓度低(缺乏叶酸者)的情形。

其实叶酸广泛存在于各种食物中,像是,绿色蔬菜(菠菜、小松菜、绿芦笋、绿花椰菜等)、鱼肉类、纳豆、水果(草莓、芒果、柳橙等)之类,日常中随处可见的食物当中,含量就非常丰富。

另外,刊登于《日本营养食粮学会誌》由渡部芳德医师与营养管理师野口律奈带领的研究也显示,男性忧郁症患者的叶酸摄取量与其精神状态呈现着对比的关係(叶酸摄取量越低的患者,忧郁症精神状况指数越高)。这样的倾向在以男性为调查的数据中尤其显着,比起女性,男性的叶酸摄取量较少可能也是其中一个原因。

想充分吸收、发挥叶酸好处?这维生素B群铁三角营养素不可少

因此,综合上述理由,想要预防忧郁情绪缠身,日常饮食中适度补充叶酸,就是不错的自我保养选择!渡部芳德医师与野口律奈营养管理师在书中提到,其实叶酸广泛存在于各种食物中,像是,绿色蔬菜(菠菜、小松菜、绿芦笋、绿花椰菜等)、鱼肉类、纳豆、水果(草莓、芒果、柳橙等)之类,日常中随处可见的食物当中,含量就非常丰富。所以一般来说,多数人对于此种维生素不会有摄取不足的问题。

但另一方面,因为叶酸属于水溶性维生素的一员,很容易在烹煮过程中流失,必须每天从食物中确实摄取。且如果维生素B6、维生素B12摄取量不足,就会使叶酸无法充分发挥其机能,故一般建议,叶酸要结合维生素B6与维生素B12,形成铁三角营养素,才能发挥其功效。

因此,除了单纯补充叶酸以外,也需注意维生素B6与维生素B12的摄取是否足够。而维生素B6与维生素B12主要蕴含在动物性食物(鱼、肉、蛋、乳製品)当中,所以如果想要充分获取、发挥叶酸的好处,绝不能完全不摄取动物性食物。建议民众日常饮食,不妨可适度摄取下列3大类食物,就是有效补充叶酸、维生素B6、B12的好方法:

第1类/黄绿色蔬菜:

菠菜、小松菜、油菜花、绿花椰菜等,除了含有丰富叶酸,同时也富含大量抗氧化剂,有抑制生活习惯病元凶「活性氧」的作用。

第2类/水果:

草莓、柳橙、芒果等水果不光富含叶酸,也是补充维生素C 最好的来源。建议可以生食为主,来帮助减少维生素C的流失。

第3类/动物肝脏:

鸡、猪、牛等动物肝脏,不只有叶酸、维生素B6、B12,更有丰富的维生素A与铁质,尤其是维生素A的含量更是惊人,可适量摄取。

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